进食障碍康复资源库

先叠一个buff：本文内容涉及进食障碍、性向探索、原生家庭、婚恋与丁克、女性主义和极简主义，不感兴趣的就不必看了，我的写作是为了女人，不会讨好男人，也不会在意男人想什么。本文也是自身经历的回顾，我不会给出具体的医疗建议，但如果你也在经历同样的事情，我希望能带给你一点点启发，不必重走我的老路。

首先贴一下我最重和最轻的时候：

很震撼吧，看起来好像是一个励志的故事：一个来自三线小城市的胖女孩，考上985，减肥45斤，学会化妆，变身美女。接下来应该是找到完美男友和完美工作，结婚生子，幸福美满。

可惜现实不是爽文。

最最开始的时候，我从145斤减到110斤，只花了5个月。但是随后的十年，我90%的时间里都无法享受食物：我知道我喜欢花生、芝士、炸鸡、烤华夫饼、炸红薯片，但我也知道一旦吃了我就会停不下来，要吃到撑才会满足，可是吃完了我又开始担心我会不会变肥；变胖的焦虑又让我转向食物，企图获得一点平静。。恶性循环，日日不息。

下图是我这十年来控制体重的历程，空白的部分并不是体重稳定了，而是：每胖到6斤我就会少吃一段时间，等体重回落；每天冬天会胖到120，夏天则会在100~110之间波动。

其实这十年来我长高了3.5厘米，所以，以我168的净身高，即使130斤也是一个非常健康的数字，但是这十年中，如果我体重达到了120，我就会开始减肥。

我真的很害怕再变成一个胖子。

我记得小学时候，因为超重，被来选合唱队队员的男老师当面说你太胖了；我记得初中时候，一进商店，就会被售货员上下打量，然后说我们这里没你的码；我记得高中时候，跟爸爸一起带着弟弟买菜，被卖菜阿姨问：这是你老婆吗？

也许是幸运，我家里人从没觉得我胖，我也没因为胖受过同学的霸凌或者老师的歧视，更重要的是，我在19岁之前，没想过要变美，也没想过谈恋爱。我没有性别意识，我和男孩、女孩都是好朋友，更不知道喜欢、爱是什么，有什么区别。我就是一个无性别的、天然的书呆子，每天只想着读文学和考北大。

等我进入大学，19岁的春天，周围的人陆续开始谈恋爱。我身在遥远的南方，忽然很好奇什么是爱？为什么两个人会在一起？为什么他们会形影不离？为什么他们会思念，会哭泣？

在那之前，我的读物是推理小说、自然科学和文学名著。我对性不感兴趣，因为当时读过了蔡东藩和高阳，觉得历史上那些恩爱情侣不过是为了欲望和权力纠缠；而推理小说更是告诉我：奸情人命：）。但是一旦好奇起来，我就开始读言情小说，试图去理解爱情是如何发生的。我还去知乎搜了很多有关两性心理的回答，比如如何“勾引”男人，也读了关于PUA、操纵的书籍。

与此同时，我决定给自己找个实践对象。没错，那个对象只满足3个条件：我认识、男的、对我还可以。我并不喜欢他，我只是想体验一下恋爱。

既然要实践，我就应该把自己打造成一个美女。于是接下来的5个月，我利用游泳课的机会学会了游泳，每天风雨无阻游2h，平时不吃辛辣肥腻，并且把每餐的米饭直接去掉了一半。

效果很显著，9月开学的时候我已经很苗条了，所有人都说我瘦了好多。

于是我鼓起勇气跟实践对象表白了，结果被发了好人卡。

随后我开始准备第二年的出国交换，因为恋爱失败和学业焦虑，再加上寒假时候家里人一直说我太瘦太瘦，使劲给我补，导致我13年冬天又胖到120。

14年夏天我独自一人去了南亚某国做交换生。

因为个性内向，口语也不太好，加上一直不喜欢自己的专业，所以这半年的时间，我一直在逃课。上课时间不是在图书馆看书，就是去室外徒步。有时候焦虑自己的学分，就会熬夜到很晚。当时我很爱看一档节目：supersize vs superskinny。

超大号与超小号 第一季 (2008)7.62008 / 英国 / 纪录片 / Christian Jessen Anna Richardson

我竟然觉得里面皮包骨的身材很好看。

所以我又开始控制饮食（饭吃很少），并且会在失眠的次日，去游泳池游上一个小时再回宿舍睡觉。（不要这么做，对心脏很不好的，我那时候也会偶尔心慌）

我在那里失掉了月经。但是我不在意。因为我也不想生小孩。

我在那里是一个孤岛，我很少跟家里、朋友、同学交流，我很怕他们知道我过得并不好，我也不想承认，我心心念念申请的国外交换，竟然是这样一个状态。我逃避着社交，也是逃避着自己的心。

厌食的日子里，我一天可能只能吃一餐，一般就是一份沙拉，然后喝很多黑咖啡或者乌龙茶。

而在暴食的日子里，我一顿可以干吃掉一大袋milo（一种很甜的巧克力冲饮粉末，一大袋可能有20几小袋），再吃掉很多薯片、热华夫饼（要刷很多花生酱和巧克力酱），最后再吃一份炸鸡，很多冰淇淋。我现在已经回忆不起这些食物的味道了，当时的进食也不是享受，仿佛我吃下去就会心安，我吃下去，就可以什么都不想，陷入梦乡。

我一般会吃到咽不下去，肚子硬硬的，胸口发闷，同时心跳特别快，躺下会出汗、睡不着，一直到这种程度才会停止。

但是暴食的结果是被噩梦缠绕（睡前摄入太多碳水、糖类会引发噩梦，有文献支持），而且第二天我会开始后悔，担心昨天吃的热量变成脂肪。我会变回140斤吗？如果我没吃那么多就好了。

几年后我才知道，进食障碍（eating disorder）是一种年轻女性高发的疾病。很多患者跟我一样，厌食和暴食是会交替发生。而厌食除了刻意减少进食量外，还会有过度运动的倾向（就像我当时动不动跑步10公里，或者游泳1h后又跑步半小时）。患有ed的人更是各种身材都有，女性比男性更高发。

然而当时的我并没有意识到自己出了问题，我只觉得我的身材变好了，我虽然搞砸了我的学业，但是我还是一个健康的、自律的人，因为我的身材保持得很好呀。我好像在一片迷茫中漂浮，而我干瘦的身材，是一个锚点，证明我还在向正确的方向前进。

等我结束交换，回国后，我去看了妇科。我记得那个女医生跟我说，你没问题，只是太瘦了，要多吃点饭，不要让父母担心啊。医生给我开了雌激素，我开始正常吃饭、控制着自己不要多吃。

我的月经回来了。我天真地以为一切恢复正常了。

那之后的两年我忙于学业，也在思考是否要就业，同时开始跟男孩们约会。

我开始网恋，面基，在各种男孩身上实践我学到的两性知识，但是止步于接吻。我对亲吻、性，仍然没有兴趣。或者说，对跟这些男孩亲吻没有兴趣。

与此同时，我开始接触关于同性的电影和书籍。东野圭吾的一本书一下子击中了我，我开始怀疑自己是不是双性恋。

单恋7.6[日] 东野圭吾 / 2016 / 南海出版公司

但是我还是开启了我的初恋：我找了一个隔壁学校的男朋友。

同时，因为我开始跟父母就性取向、相亲、职业选择、是否返乡等一系列问题吵架，我开始阅读关于原生家庭和亲子关系的书，同时开始对所谓的“孝道”产生疑惑，并且十分不认同我妈希望把我培养成“贤妻”的一系列做法。

好像就是从那时候开始，我不再把书作为唯一的伙伴，我开始跟很多人社交，尝试去理解社会中的人，并且通过跟男朋友的聊天，进一步认识我自己。

但是这带来了更多的疑惑。

我不明白自己为什么抗拒跟男朋友亲吻，明明他很温柔，对我很好，我跟他待在一起也很放松；我不明白为什么他会一直想和我待在一起，而我需要空间独处，更不懂他说的思念；我也不明白为什么我妈不喜欢我的男朋友，认为他学历低，明明也是一本啊；我也不明白为什么我爸说我打算丁克是大逆不道、违反自然规律。

太奇怪了。

这些失控的时刻让我转向食物寻找安慰。

那两年我沉迷甜点，我可以一次吃掉两个小臂长的、灌满奶油的毛毛虫面包，也可以一次吃掉4个可爱多（一种底部是巧克力的冰淇淋）。吃甜的会让我舒服一点，但是吃完我还是会担心发胖。好在那时候我体力非常好，经常跑10公里。

最后我选择了保研，并且认识了我第一个真正喜欢的男孩。

然后我第一次体会到所谓的“女为悦己者容”。我又开始减肥，这次减肥后我开始学习化妆。所以2016年10月，我来到了另一个体重低点。

当时我陷入了长达3个月的厌食期。那段时间我每天只能吃1~2顿饭，有时候不吃午饭就出去逛街，整整一下午到睡觉，我可能只能吃一包25g的柠檬片，还是低糖的。

我吃不下东西。每一口食物，我都能感受到它们在我的喉咙、食管滑动，我觉得很恶心，但是要维持正常生理功能，我就必须吃。每天吃最低限度的食物，想尽办法跟我喜欢的人在一起，聊天，吃饭。

但是，非常好笑的是，他是gay。

我知道这件事的时候我已经不再喜欢他了。因为我们虽然还在一起上课、吃饭，但是我的耐心已经到头了。折腾了半年，喜欢他已经变成一件太辛苦的事情了。我还记得那是某天课间，他起身帮我拉窗帘，我看他的背影，好像忽然失去了光芒。那时候我就知道，我们俩，这辈子，最多最多只能是好朋友了。（现在也的确是）

那之后我觉得减肥毫无意义，同时焦虑于没有写出论文，所以我又开始暴食，并且很快吃到了120斤。

后来他也跟我出柜了，我只觉得好笑：你为什么不早说呀？

毕业后我换了城市，但是很不幸，那份工作带着很强的PUA色彩。

我在读书的时候就不喜欢自己的专业，第一份工作又做得不够好。我的领导经常觉得我做的数据不好，也经常暗示我加班、主动上课。但是我真的做不到，每天只是熬到下班就耗费了我全部精力了，回到家里我只想躺着，什么都不做。

那段时间我还犯了荨麻诊。时不时发烧。

当时我认识第一任女朋友，很不幸，她需要很多很多的情感支持。所以我一边从心理上支持她，一边接受她的push，准备搬回大学所在的城市。

为了疏解她给我带来的压力，我同时还在date两个男的。

挺烂的是吧，我现在也觉得是。

那段时间我开始接触女性主义相关话题，但是更多像擦亮眼派。那时候我还在服“美”役，会烫头发到半夜，会拍性感照片，会学化妆，整天打扮地漂漂亮亮地像个娃娃。

结果就是女朋友把我甩了，我和其中一个男的在一起了。

我受不了工作，裸辞了，当时我又涨到120斤了。

裸辞后我搬了家，开开心心地吃存款5个月，结果快到山穷水尽的时候回家求助，我爸第二天就暗示我快点回去找工作。我当时觉得所谓父母之爱子，也不过是嘴上说说罢了。

当时的男友说可以住到他那里去，但是我拒绝了，我没想好要不要结婚。

基层女性7.5王慧玲 / 2021 / 中国友谊出版公司

20年，疫情开始，当时的男友开始求婚，我也开始思考婚姻、家庭相关的问题。有几本书带给我一些启发，但是也没有完全解惑：

心理咨询师的14堂必修课9.0[美]路易斯·科佐林诺 / 2012 / 华东师范大学出版社

隐谷路9.1[美]罗伯特·科尔克 / 2021 / 中信出版集团

如果父母老后难相处7.7[美] 格雷丝·勒博 [美] 芭芭拉·凯恩 Grace Lebow Barbara Kane / 2020 / 四川人民出版社

同时我也开始反思我父母是否在pua我，以及我是否在pua以往的伴侣：

情感勒索8.2[美] 苏珊·福沃德 唐娜·弗雷泽 / 2010 / 金城出版社

如何识破男人的谎言8.2[美]苏珊·福沃德 [美]唐娜·弗雷泽 / 2015 / 金城出版社

其实当时读了很多书，只是这几本我印象比较深刻。但是还是有很多问题没有解释，比如，为什么女性一定要结婚？如果不结婚，不做谁的妻子，能不能“顺利”地活下去？

于是我开始接触女性主义。

当时上野千鹤子的中译本已经开始流行，不过我并不是从《父权制与资本主义》开始的。

那时候的我，满脑子还是平权啦，男女平等啦，搞什么女权。但是等我读到《始于极限》，我忽然觉得原来她早就说过了。除了她的书，我印象深刻的还有：

好女孩上天堂 “坏”女孩走四方7.7[德] 乌特•艾尔哈特 / 2014 / 华夏出版社

因为性别8.2[美]吉莉恩·托马斯 / 2019 / 译林出版社

下一站白富美8.3[德]珂奈利亚·托普夫 / 2013 / 中华工商联合出版社

与此同时，我开始阅读一些法律案例。印象深刻的有法院出的关于婚姻和家庭的案例。通过例子，我对婚姻已经没什么期望了。与此同时，我觉得我的男友，他在面对我和他家庭之间的矛盾时，他也是非常软弱的“妈宝”，至此，我提出了分手。

中国法院2019年度案例·婚姻家庭与继承纠纷8.6中国法制出版社

但是分手后我还是继续谈恋爱，有男的，也有女的，但是对男性越来越失望。

我现在就是偏lesbian的无性恋？也可能就寡着吧。有心动的会去谈，没有就洁身自好。

19年下半年我找到了新工作，并且一直工作至今。虽然现在也经常不想干了，也会骂老板，但是我很清楚，我的工作帮我建立了对编程的兴趣。我不再抗拒我的职业了。

但是我仍旧在与食欲奋斗，只不过暴食的频率降低到几个月一次了。

我仍然很害怕我变胖，会默默地在心里计算热量，经常称体重，并且对那增长的1公斤诚惶诚恐。

我害怕失去我能控制的东西——体重。我还是把体重跟自律挂钩。

难道我要跟食欲和体重斗争一辈子吗？我要一辈子节食，一辈子担心变胖吗？

一切的转机在2022年8月，我开始接触极简主义。（这里不会展开极简，想看的可以看我的极简修行豆列）

透过极简，我开始把我的注意力放在我最需要关注的事情上。终于在去年下半年，我开始意识到，体重不是我最需要关注的事情。我最需要关注的，是存钱、是学语言、是上前置课程，取得证书。

同时，通过一些阅读，我意识到我的暴食源自于我对自身情绪长久的忽略。

我身边的朋友、同事，总是评价我是情绪稳定的人，但是我清楚自己只是习惯于压抑情绪，并且在压抑不住的时候疯狂内耗。我会向朋友们剖析我失控的原因，但是因为自尊心，往往只是最表层的原因，何况进食障碍这件事，我只向一位男友和一位好朋友提到过！！而且是轻轻带过的！！他们并不知道我严重到何等程度，不知道我的ed不是一段时间，而是持续了十年，反复发作。

而我，习惯了用不进食或者过度运动去控制体型，从而获得对生活的掌控感和自信心；也习惯了用食物来宽慰我的孤独、失望、自卑、愤怒，并且用暴食之后无法思考的混沌去逃避现实问题。我习惯了这些，从没意识到这些是不对的，我是在饮鸩止渴。

吃货的50种情绪减肥法7.2（美）苏珊•阿尔伯斯（Susan Albers） / 2014 / 机械工业出版社

这本书帮我重新建立了食物、食欲和情绪之间的关系。让我知道了，如果情绪来了，就去尊重它，拥抱它，就像老朋友。不管是多么负面的情绪，它们终究会离开的，而你只要站在那里，等情绪的潮水退下，就可以了。

几年前看老友记，我曾经把Food is not love截图下来，做壁纸，提醒自己不要暴食，但是直到去年，我才知道明白这句话的真正含义：食物是滋养身体的，它能让你开心一会儿，但是解决不了许许多多的现实问题，那不是它的使命。解决问题，唯有诚实面对，一点点去做。

虽然题目中的问题，解法是在最后一本书，但我觉得，它是吃饱之前的最后一个馒头。没有前面的经历、阅读、思考，可能我就是吃不饱的。

现在的我已经不称体重了，虽然为了锻炼腿部肌肉，还是会定期运动，但是偶尔吃个夜宵，偶尔偷懒不练，我已经不会愧疚了。我也不节食了，每次吃到满足就好，整个春节期间我也没有涨一斤体重（我爸妈还在减肥，所以家里有秤）。当然，我也再也没有厌食或者暴饮暴食。

前段时间贾玲减肥成功，很多人担心她会反弹。其实就我的经历来说，虽然我有进食障碍，但是十年来确实没有超过120，更没有反弹回原始体重。所以我觉得贾玲也不会，其他想减肥的人也不会，唯一令我担心的就是，有人走了我的老路。

如果你也受进食障碍的困扰，我建议你去就医。进食障碍是一个需要精神科和营养科共同干预的问题，同时需要来自家庭和朋友的支持与帮助。讳疾忌医的人应该很多，如果给我一个穿越回去的机会，我会在14年或者15年就去就医，而不是白白地浪费时间，等自己想通。虽然17年我就开始向朋友分享我的问题，但是当时我说的浅，对方也没有相应的知识储备，所以除了监督我吃饭，并没有太好的解决方案。不过那也是有帮助的。

最后，祝读到这里的人幸福、平安。

这次是在小📕接到一个作者的采访请求，希望我分享进食障碍的感受与康复过程。我看了下对方发的问答提纲，感觉挺好的，完全是“非进食障碍、健康人、男性”的角度😄，所以我打算分享一下我的回答，如果你觉得你或者身边人需要，也可以分享给他们。正式的2小时访谈覆盖了大部分问题，又补充了一些，等正式文稿出来，再给大家分享吧。

个人经历

Q：一切的开始是怎样的？是催吐吗？那个时候多大？身边的环境是怎样的？是否有受到对女性身材的评判或者比较？当时怎样看待自己的身材和体重？
A：一切的开始是大一下学期参加校园比赛，被参赛照片震惊到，而且想谈恋爱。当时145斤，经过5个月减重35斤，后来暑假和大二上学期继续减肥，周围人正面的评价让我觉得我很会减肥、很厉害。没有催吐，但我发现我不对劲是：1.非常在意热量；2.开始暴走。（几年后我才知道这也是进食障碍的表现形式之一）参见：我与食欲、体重battle的十年：减掉25%的体重，然后呢？

环境：周围很多白瘦美风格的朋友、同学

当时没有受到评判，周围人比较有边界感，但是童年胖的时候会被评判。比如去家长领着去童装店买衣服，店员瞟一眼就说没有我的码数。比如高中毕业时，带我弟出门会被认为是宝妈带娃。

当时的我是觉得可以更瘦。想到100斤。毕竟当年流行“好女不过百”。 Q：描述一下具体厌食和暴食的情况，这是往复的过程吗？还是一个阶段一个阶段的？
A：交替。但是一般是几个月的厌食+几周的暴食。如果试图正常吃饭，暴食频率会到每周1~5次不等，视压力而定。

Q：我听说暴食阶段吃稍微多一点都会厌恶自己，是这样吗？那是一种怎样的情绪？催吐是怎样一个过程？身边的人会觉得这不对吗？催吐的负面作用是什么？
A： 是的。觉得无法控制人生，很失败。我没有催吐，了解过催吐的后果，但我会过度运动+节食。但是这两个表现没有被身边人察觉，大家只是觉得我喜欢运动而且吃得少。

Q：在患暴食症下，对食物是什么感受？什么时候会想要吃东西？形容一下那种不受控的感觉。除了吃东西，当时有想过其他排解情绪的方式吗？试过吗？有效吗？
A：对食物是：希望靠食物疏解压力，但是又害怕吃太多。 压力大的时候想要吃东西。 不受控的感觉就是无法停止。就像我一开始只是吃一个甜筒，反应过来已经吃了4个。 其他排解方式的话，逃课出去玩。购物。试穿新衣服。效果不大，感觉还是很空虚。 Q：什么时候意识到“这是不对的”，当时就诊了吗？都用什么方式来抵抗？那段时间的状态是怎样的？
A：20岁有段时间闭经。节食的原因。妇科就诊了，但是叮嘱复查的时候月经回来了，而且医生叫我多吃饭，于是有意识增加摄入，但是会担心变重。不敢跟家里人说。

Q：什么时候确认有进食障碍的？会轻松一些吗？确诊后容易改善吗？都用了什么方法？
A：大概是研究生期间，16年左右。是自我确认，比如对照国外的书籍、科普视频、量表之类的。

老实说心理上轻松一些了，至少我知道了这个发生率挺高的，而且国外有很多人是治愈了的。（虽然也有不少人因为这个去世）

改善的方法是告知好友自己的情况、和朋友一起吃饭。主要是获得精神层面的支持、疏解压力。会降低暴食和厌食的发作频率。

反复与康复

Q：回看那段时间，你觉得是什么让你走进了进食障碍？是关于控制感、身材、评价还是更深层的情绪？
A：我觉得是我无法处理生活中的诸多压力，我希望通过控制体重和身材找到一个控制的锚点。压力的来源太多了，包括1.我和我妈紧张的母女关系，主要是观念完全不同，我妈的控制欲很强。2.我不能理解恋爱、结婚、生子的必要性，我不想接受社会对女性的刻板印象 3.我的性取向是双，难以理解自己对同性的感情 4.成年前受到的身材歧视存在长尾效应，即我对自己身材的认识的错位的，其实我身材很好，但我仍觉得不够、不满意 5.对所学专业不满意，我不喜欢编程，但其实我还挺擅长的，包括上一份工作也是。

浅层的原因是临时性的学业压力、就业压力、失败的恋爱之类的。但我觉得根源还是自我认同的模糊以及不懂如何处理我与世界的关系这样抽象的内容。总结就是我处理不了冲突、不懂方式方法，也无法自洽。 Q：十年的患病时间，几乎可以说是和这个病共存了，中间经历过反复吗？在从一个青春期女孩到成年女性的过程中，哪些问题始终影响着你治好这个病？你都做了哪些努力？你身边有人能帮到你吗？
A：反复是肯定的，甚至前年还经历过一次暴食，但是我原谅自己了，后续也没有再发作。

影响治愈的原因就是上面的压力源。在我想通上面80%之后就好很多，一直在逐步治愈。

我的努力是看了一些心理学书籍（比如关于母女关系、性取向等）、在豆瓣写文分享自己的体验、公开自己的问题、以及搞极简。工具类的话是通过读一些关于正念饮食、情绪化进食的，和反对节食的书。

身边的话，其实发作期跟朋友一起吃饭会好一些，我会模仿正常人的饮食方式。另外就是有跟朋友深夜告解。但我觉得朋友们主要是在我分析自己的各种问题的时候提供新的角度或者单纯的安慰。

我觉得主要起作用的还是我自己，是我想要变成更好的自己。 Q：怎样算完全康复？有什么决定性的因素吗？
A： 我觉得我卖掉体重秤是一个非常重要的节点。我发现我称体重的频率越来越低了，而且体重是稳定的，所以我不再担心我吃得对不对、会不会胖。卖掉体重秤的原因参见：写于卖掉体重秤1年后：为什么我不再称体重了？ Q：这段经历对你来说意味着什么？通过分享自己的经历，你最想传递的最核心信念是什么？
A： 我觉得我只是用一种激烈的手段试图解决我的问题，我不想批评自己，我觉得过去了就过去，但是我不希望别人重蹈覆辙。

我最想表达的是，对于女性来说，身材和体重不是最重要的事情，精神和身体的健康才是。我们不应该把身材和体重关联到自尊、自信、控制感上。另外，食物只是食物，它应该滋养你，而不是惩罚或者奖励你，它没那么多功能。

暴食背后的“看不见的手”

Q：社交媒体、职场审美、亲密关系中的评价……在你看来，这些外部环境是如何在不知不觉中放大女性的身体焦虑的？有什么具体的例子？
A：社媒上有太多广告了，而广告商很喜欢制造焦虑，他们会先制造焦虑，然后告诉大家购买某个产品就可以解决焦虑。就拿小肚子来说，本来是正常的生理结构，我虽然有腹肌、马甲线，但是我放松地坐着的时候，小肚子也是分层的，但是社交媒体上各种健美或偏瘦的身材展示的都是无比平坦的小腹，让女性误以为这才是正常的。其实不是。

职场的审美我没法评价，我一直在外企做程序员，没有dress code。而且我也不接受职场对我外貌的任何评价，因为与我的专业无关。

亲密关系其实我也没办法评价，我的对象无论男女对我的身材都是非常正向的评价。但是有些朋友的伴侣会觉得自己的女朋友腿太粗、肌肉小腿，于是有些女性朋友很焦虑。但我觉得这说明她们的伴侣根本不行。 Q：暴食背后，对你来说是一种什么样的情绪或需求？你现在怎么看待和情绪的关系？怎么看待和食物以及身体的关系？
A：我觉得最深层的还是我需要来自自己的爱和认可。我妈以前对我有一些接近虐待的行为，让我不太会爱自己。

我现在认为情绪是人对感官感受的解释。其中感官感受是对外界条件变化的反馈，而解释更多是受到过往经验的影响，所以我认为我们是可以通过更改认识，重新编码这个解释的方式的。另外就是，很多情绪并不会持续太久，我可以通过改变身体姿势（比如张开身体以提升自信、放松自己）或者深呼吸（比如腹式呼吸），等待情绪过去，再考虑外界的条件变化是不是真的对我有重大影响。

我现在对食物的态度是，食物是滋养我、为我所用的，我会选择让身体快乐的食物，饿了就吃，饱了就不吃，就是尽可能让身体而非大脑选择食物（包括种类和分量）。

Q：后来你是怎样学会“辨别自己的感受”，从而逐步不再靠食物来处理情绪？
A：对我来说，影响最大的书是：

减肥不是挨饿而是与食物合作7.6[美]伊芙琳·特里弗雷 [美] 埃利斯·莱斯驰 / 2017

和

吃货的50种情绪减肥法7.2（美）苏珊•阿尔伯斯（Susan Albers） / 2014 / 机械工业出版社

这两本强调的都是别节食、别用食物解决情绪问题。我也学过正念饮食，这个强调的就是认真品味食物、尊重自己最细微的感受。另外一个点是我去年开始力量训练了，我的教练帮我打开了身体和大脑的链接，比如让我能感受到发力、更好地控制肌肉，其实也是让我尊重身体感受的训练。

另外，我前面强调了“男性”，是因为采访人问过我关于“女性竞争”的问题。当然他没有使用这个词汇，他举的例子是：上一个采访对象提到，因为跟老公一起去健身房，老公多看了好身材的女士几眼，于是她受到打击，所以努力节食减肥。采访人问我是否也遇到过这种情况？我会因为这种醋意节食吗？我说好身材我也爱看，我也不认为我最大的吸引力是身材。采访人还问我跟女性团体待在一起时，是否想攀比外貌（大意）。我当时真的笑了。只能说男人的刻板印象真的很难改。

我不否认确实有喜欢跟周围女性比较外貌、希望打败其他女性“赢得”某位男士的女性存在，但是与此同时，很多女人是不会“ci竞”的，因为没有意义。这是因为，大部分人“ci竞”成功也很难获得更高的收入、地位和权力，只会收获某个搞不好个人清洁的男人。即使真的取得世俗意义上的地位提升，那也比不上同层的男性，还可能被质疑、被泼脏水。

任何享受过纯女性友谊的女人都知道，在这里，我们可以谈论共同的困境和破局方法，可以互帮互助、一起共度难关、追求事业和梦想，我们可以不止做谁的妻子或母亲。

最后祝大家得偿所愿。

当站上体重秤，看着数字闪烁时，很多女性也开始紧张、手心出汗。多出一斤，仿佛就多了一分罪过。我们常常以为，这种对胖的恐惧，只是因为对自己要求太高，或是最近放纵了、不够自律。但如果把视线拉远，我们就会发现，肥胖恐惧症从来不只是个体对自己和他人的偏见，而是一张针对无数人编织的、严密的结构性大网，而容易被规训的女性，则是首当其冲，承受了最深、最大的伤害。

为什么我们如此害怕变胖？因为在这张网里，胖不仅意味着体型的变化，更意味着被剥夺和被惩罚。

很多人误以为恐惧肥胖只是个人偏见，但其实它是一种固有的社会结构现象，甚至远比我们想象的更根深蒂固。在这个结构里，肥胖恐惧找到了一个最强大的盟友——厌女症。社会习惯于用体重、BMI、腰臀比这些可以无限细分的指标，将女性划分为三六九等。厌女症挑出符合标准（频繁改变的标准）的“好女孩”“乖女孩”，而把其余的女性贬损为“残次品”、“垃圾”，让她们永远羞愧。这何尝不是一种物化：将女性贬损为身体部位，任意评判，随时想着替换。

在这样的评判下，身材丰满的女性在现实中寸步难行。在职场上，性别与体重的双重惩罚触目惊心，以美国为例：有数据显示，体重每增加25磅，女性的年薪平均降低13,000美元；肥胖女性面临8%~10%的薪资惩罚，而男性，只有最胖的那些，才会受到微小的2%的惩罚。而在公共空间里，她们常常因窄小的座位感到局促不安；在医疗系统中，歧视更是隐形却致命——医生和护士给她们的诊疗时间比常人少三分之一，医疗设备常常不合适，甚至连遗体捐献都会遭遇拒绝。因为害怕被医护嘲笑，许多体型偏胖的女性生病了也不敢就医，最终拖延病情，甚至失去生命。

而在情感与性方面，大号女性遭遇的则是另一种令人窒息的矛盾。社会上出现了一种粗鄙的“猎肥”游戏，一些男性认为胖女性“很容易得手”，只要稍微给予关注，她就应该感激涕零。作家汉娜·布兰克一针见血地指出：“别人想不想睡你，与别人认为你的身份地位是否配得上他们的自我形象是两码事。”在这些人的矛盾心理中，胖女性只是满足私欲的廉价零食、性关系中的“垃圾食品”，他们渴望占有，却在事后觉得恶心，更不愿给予平等的尊重和公开的承认。事实上，肥胖女性遭受性侵的概率比其他女性更高，却在维权时受到更大的羞辱。

面对这些无孔不入的敌意，我们试图反抗，却发现连反抗的武器都被缴了械。我们用来衡量自己的标准——BMI，从一开始就是有问题的。它最初的样本仅仅是几组白人男性，完全无视体脂率，会把运动员划为超重；它也无视种族差异，比如黑人女性的肌肉量和骨密度往往更高，即使被BMI划为超重，她们的健康状况也依然良好。

那么，当我们拼尽全力想要瘦下来时，等待我们的又是什么？社会常常以“关心健康”的名义来指责胖人，但这往往只是一种钓鱼式的关心，是支配和羞辱他人的方式。对健康而言，真正重要的是运动而非体重水平，是体能而非单纯的体脂。而且，肥胖的遗传率高达70%以上，与身高的遗传率（79%）相当，为什么我们的社会能接受来自双亲的身高遗传，却不接受肥胖的遗传？童年时期遭遇过身体虐待、霸凌或性侵的女性，成年后更可能发胖；某些药物、某些疾病也使人发胖。当我们指责一个胖人不自律时，我们根本不知道她经历过怎样的创伤。

也许有人提到节食。但正如本书作者所写，她尝试了市面上流行的、几乎所有的节食方法，不仅没什么效果，反而损伤了代谢，身体也变差了。我的经历则更为惨痛，我得了进食障碍，浪费了10年大好人生。感兴趣的朋友可以回顾我的旧文。我永远反对节食，永远。

我与食欲、体重battle的十年：减掉25%的体重，然后呢？

那么运动呢？一方面，某些人的身体情况并不支持运动；另一方面，运动也不一定能减重，因为有人运动后胃口反而更好、吃得更多。而且减轻体重与改善健康并不是正相关的，这在书中已有许多研究支持，感兴趣的朋友可以读一下原书。此外，许多女性害怕暴露身材、害怕被歧视、害怕被嘲笑运动能力，因而不敢去健身房、不敢使用器械、不敢做力量训练。这些压力真的很大，我在刚开始上私教课的时候也有过，哪怕我身材适中。

最后，如果试图通过极端手段一劳永逸地解决，代价更是惨痛。以常见的减肥手术为例，不仅有费用和医保覆盖的问题，手术本身就有极大风险。以美国为例，每200人中就有1人因并发症死亡。术后的生活也并非坦途，进食可能成为折磨，营养不良、肠漏、骨质疏松等并发症频发，而约三分之一的人体重会大幅度反弹。最令人心痛的是，术后患者的自杀风险是未做手术者的两倍。当一个人把手术当成背水一战的希望，却发现生活并未因此变好时，那种万念俱灰是致命的。

看清了这些，我们能做什么呢？

首先，请牢记哲学家康德的“应当蕴含能够”原则：只有你能够做某件事，你才有道德义务去做它。如果你天生基因如此，如果你曾经历的创伤让你的身体作出了应激的囤积反应，如果你已经尽力却依然无法改变体重，那么，你根本没有义务去做你没能力做的事。你不需要为无法瘦下来而感到道德上的亏欠。

其次，我们要识破那种打着健康旗号的羞辱。不健康不应该是一种耻辱，一个人的健康状况，绝不是她能否得到同情、关怀和尊重的先决条件。不要让任何人用“我是为你好”来绑架你、支配你。

最后，也是最根本的，我们需要在内心深处重建对自己身体的信念。我的身体是为我自己而存在的，不是为了他人，不是供人观赏的装饰品，我们没有任何义务去取悦他人。别人对我身体的反应，并不重要，不该成为我操心的事，更不是对我的救赎。我的身体，不是供任何人矫正、掌控或消费的。

拒绝肥胖恐惧，就是拒绝用体重来衡量我们的灵魂。我们值得被尊重，仅仅因为我们是完整的自己。

希望所有女性不必节食，不再评价别人的身材，专心过好一生。

前两天刷小红书被推到一篇帖子，楼主问如何戒断利尿剂。我当时觉得很奇怪：利尿剂不是药品吗，为什么要专门戒断？翻了下评论区，大受震撼：原来楼主是因为减肥（？）

翻了ta其他帖子，发现真的好离谱：

为什么好多人认为减重=减肥啊！为什么会有商家宣传排尿多=减脂多啊！利尿剂不能减肥啊！对于身体健康的人来说，最直接的风险就是带来电解质紊乱：

• 低钾血症：利尿剂加速钾排泄，导致乏力、心律失常，严重时引发心脏骤停
• 低钠血症：钠流失过多可能引起头晕、恶心，甚至脑水肿
• 低镁/低钙：增加肌肉痉挛、骨质疏松风险

其次是可能带来血压异常、心律失常、肾脏损伤、 激素与内分泌紊乱等诸多问题，而且身体为补偿脱水，反而会加重水肿问题。利尿剂是药物！是药物啊不是保健品啊！一定要在医生指导下使用！

但其实，这只是极端个例。在小红书上，每天都有大把年轻女孩子在问如何去水肿，妄图通过排出体内多余的水分，以减轻体重、实现瘦身。但其实好多所谓的“水肿”，只是正常的生理性水肿，比如：

• 经期前水肿：激素波动导致水钠潴留（ 口服避孕药也可能加重水肿）
• 久坐/久站：重力作用使下肢静脉回流不畅。比如下午小腿明显发胀
• 身体为补偿脱水轻微浮肿：比如早起眼睑肿、饮酒后次日脸肿
• 高盐饮食：钠离子潴留水分，体重短暂增加1-2kg
• 熬夜/压力：皮质醇升高造成钠潴留

另一些是错误的减肥方式带来的水肿，比如：

• 高糖饮食

1. 糖分（尤其是精制糖）会刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素会促进肾脏重吸收钠，减少钠的排泄，让身体“锁住”更多的水分
2. 奶茶、果汁、甜品中常见的果糖，在肝脏代谢时，会消耗大量ATP（能量），并产生尿酸。而尿酸竞争性抑制肾脏排钠。 长期高果糖饮食还会导致脂肪肝，进一步影响肝脏合成蛋白质（如白蛋白），降低血浆渗透压，加重水肿
3. 高糖饮食会加速糖化反应，使血管壁变硬、通透性增加，水分更容易渗入组织间隙，加重水肿

• 低蛋白饮食

1. 蛋白质摄入不足导致肝脏减少白蛋白的合成，而白蛋白是人体血浆中最主要的蛋白质，能够维持机体营养与渗透压。当白蛋白减少， 水分更容易渗入组织间隙，加重水肿（尤其是下肢和眼睑）。长期低蛋白饮食会影响肝脏合成白蛋白的能力，即使后来补充蛋白质，水肿仍可能持续
2. 蛋白质缺乏会导致肌肉萎缩和淋巴管功能下降，使组织液回流变慢，加重水肿

读到这里，你是不是因为我接下来会说怎么健康地去水肿？No. 因为谜底就在谜面上，无非是调整饮食、增加运动、减少压力。而我真正想说的是，我们不应该排斥体内正常存在的水分，相反，认识到下面3点才能从根本上解决问题：1）排出水分≠减肥；2）体重降低≠减肥；3）不应该只用体重数字评估身材和减肥效果。

读过我之前文章的朋友们大概知道，我花了10年跟进食障碍斗争（指路专栏：进食障碍相关），所以我特别能理解为什么有些人特别执着于体重数字的下降——因为他们把体重数字的升降与自己的人生成功与否锚定了。如果某天早上起来称体重，发现持平或者下降，就感觉自己轻盈又美丽，就感觉自己特别自律，能掌控身体、能掌控人生、能掌控未来；如果发现体重上升了一点点，就感觉天都塌了，自己是一个懒鬼、馋鬼、“体重都掌握不了怎么掌握人生”。可是，就算体重掉一点、涨一点，你就不是你了吗？几斤的体重，真的有那么大的影响吗？我们是否把体重数字看得太过重要了？有没有一种可能，我们不用每天称体重，甚至不必每个月都称体重？

所以，今天我想告诉大家的是，我卖掉体重秤1年了，我现在感觉很好，不会再为体重数字焦虑，不会担心自己是否吃太多、是否会变胖，我变得比以前更平静了，也没有再厌食或者暴食。事实上，我也没有变胖或者变瘦，虽然力量涨了一些，但体重范围其实没怎么变化。注意，这里我使用了“体重范围”而非“体重”或“体重数字”，因为人的体重就是在一个范围内波动的，如果只追求一个固定数字，反而会让自己焦虑。

现在我来解释一下为什么不建议每天称体重：

• 体重本身存在自然波动

每日体重受水分潴留（如高盐饮食）、排便周期、激素变化（如女性月经期）等因素影响，波动可达1-3公斤。频繁称重易引发焦虑，误导对减脂效果的判断。例如，运动后肌肉轻微炎症会导致水分滞留，可能使体重暂时上升。

• 体重定点的调节具有滞后性

大脑通过瘦素和胰岛素等激素调节体重定点（Set Point），这一过程需要数周甚至数月。短期体重变化无法反映真实的脂肪代谢调整。研究显示，持续健康饮食需4-6周才能逐步降低体重定点。

• 每天称体重会引发焦虑，影响精神状态

每日称重可能强化“数字焦虑”，导致极端节食或放弃。华盛顿大学实验发现，节食后胃饥饿素水平长期升高24%，每日关注体重会加剧饥饿感。

• 减少脂肪需要时间

燃烧1公斤脂肪需消耗约7700千卡热量，平均每天制造500千卡缺口（通过饮食+运动）也需2周才能减掉1公斤纯脂肪。每日称重无法捕捉这一缓慢过程。

而且减轻体重不等于减肥，因为：

• 减肥初期，减轻的体重主要来自水分和糖原的流失

节食初期，体重下降主要来自肝脏和肌肉中糖原的消耗。每克糖原会结合约3克水，因此糖原耗尽时，大量水分随之排出，导致体重快速下降，但这并非脂肪减少。例如，低碳水饮食初期减掉的体重中，大部分是水分而非脂肪。

• 肌肉流失带来体重迅速降低

低热量节食或过度运动可能导致肌肉分解（尤其蛋白质摄入不足时）。肌肉密度高于脂肪，流失1公斤肌肉可能使体重下降，但体脂率反而上升。韩国研究表明，频繁节食者减掉的体重中肌肉占比更高。有些人可能认为，肌肉少了不是更好看吗？有好多女孩子还费尽心思想减掉所谓的“肌肉腿”。可是， 肌肉不仅是“力量”的来源，更是代谢、激素平衡和抗衰老的关键。女性由于激素特点（如雌激素波动、更年期影响），肌肉流失（少肌症）的危害比男性更显著，具体有：

1）基础代谢下降，更容易发胖，且更容易在腹部堆积脂肪；

2）增加骨质疏松风险，更容易骨折；

3）肌肉可以支撑皮肤，因此肌肉流失会带来体态问题（比如含胸驼背和小腹突出是因为核心肌群无力）和皮肤松弛问题（比如下颌模糊是因为皮肤支撑力下降）；

4）激素紊乱，因为肌肉也会分泌一些激素， 如鸢尾素（Irisin），能促进脂肪分解、改善胰岛素敏感性；

5）体能衰退、容易疲劳，生活质量下降。

所以，每一块肌肉都是上天的恩赐，我真希望每一位女性都不要厌恶自己的肌肉，要追求更强，而不是更弱啊！

总结一下就是，减脂是代谢和激素的系统工程，体重只是参考指标之一。耐心与可持续的生活方式改变才是核心。 如下图所示。

对于想减肥的人来说，如果真的希望尽量科学地评估减肥效果，我能想到的建议是：

• 每周称重1次：固定时间（如晨起空腹）测量，观察长期趋势而非单日数值。或者两周一次、一月一次都可以，因为脂肪的减少需要相当长的时间。
• 结合多维指标：测量腰围、体脂率，或拍照记录体型变化。同样将周期尽量拉长。
• 关注行为而非数字：优先评估饮食质量、睡眠和运动习惯，而非体重绝对值。

但对于BMI在正常范围、身体指标正常的女性，我想说，不要减肥。你甚至没必要经常称体重。体重只是一个数字，只要健康就好，这个数字是大是小根本不重要。

最后，对于有进食障碍的朋友们，我想说，请放弃对食欲、食量、身材和体重的控制，把控制权完全还给身体。你要做的就是多去听身体的感受，不要用意志或所谓的“理性”要求自己如何如何。体重和快乐不挂钩，体重和人生是否成功也没有一毛钱关系。请爱自己。请允许自己享受食物。食物只是食物，它们既不会爱你、安慰你，也不能惩罚你、伤害你。只要顺应身体的需要，你不会变胖也不会变丑，反而会更快乐、更健康、更美丽。

最后的最后，祝大家都不再被体重数字困扰，得偿所愿。

看过这篇文章我与食欲、体重battle的十年：减掉25%的体重，然后呢？的朋友大概知道，我经历过节食和暴食，是一个典型的进食障碍患者（或者说前患者？）。经过多年的努力，我已经能在大多数情况下模仿正常人的进食过程，也尽可能地吃各种各样的食物，并且经常给自己做“健康饮食”风格的饭菜。不过我要承认，在读下面这本书之前，我并没有意识到：我仍有节食行为，我仍担心我的体型和体重，我仍用理智控制我进食的种类和分量，我只是模仿了正常人吃饭，却不懂何时开始，何时停止。

减肥不是挨饿而是与食物合作7.6[美]伊芙琳·特里弗雷 [美] 埃利斯·莱斯驰 / 2017

我还保有的节食行为，并不是指那些明显的，比如只吃低糖、低脂或低卡食物，或是每餐计算总热量，如果多吃，下一餐就少吃或不吃。我承认，ed（eating disorder，进食障碍）最严重的时期，我会用食物秤，并且一条一条都记录在薄某荷app上。这些我是改掉了，但还有一些没改。书里给出了一些例子，可供大家参考、对照：

• 过于认真地分析食物的成分和功效（计算卡路里的翻版）
• 只吃安全食物：比如0脂肪、低热量
• 不管是否饥饿，只在一天的特定时间进食：比如晚上几点后不再进食
• 因吃了“坏”食物悔恨交加，并且做出惩罚：比如跳过下一顿饭、发誓明天绝不违反原则、增加运动量等
• 在感到自己变胖或者特殊场合来临时，减少进食
• 饿了就喝咖啡或苏打水，或者嚼口香糖
• 限制碳水化合物摄入
• 在别人面前只吃正确的食物，而不顾自己的渴望
• 与同样正在节食的人攀比
• 根据当天早些时候的进食状况，判断应该吃什么，而不是根据饥饿信号
• 为了减肥而成为某种饮食的信徒

不知道你是否中枪，我确实是中了好几条。书里将这类行为称为“伪节食”、“节食心态”。这些行为实是基于三个认知：1.食物有好有坏，为了保持健康，必须多吃好食物，少吃坏食物；2.多吃了食物就会变胖，少吃就会变瘦；3.通过意志力严格规划进食，就可以控制身材。这些认知导致节食者与食物存在对抗关系，他们对食物的态度是审视、控制，甚至如临大敌的。对某些所谓健康食物，他们虽然开了绿灯，但并不考虑自己是否喜欢，更谈不上享受食物。可是，认真想想，这三条认知基础，真的是正确的吗？

首先，食物好坏的定义来自谁？是科学研究吗？可是科学研究是有限的也是不断进步的，尤其在营养学领域，几乎每隔几年、十几年就会有新理论驳斥以往的成见。比如过去美国学界认为低脂肪饮食可以降低胆固醇水平，从而降低心脑血管疾病的发病率。但现在的研究认为，高胆固醇与饮食的关系不大，更多是因为代谢失调导致。事实上， 人体内 70%～80% 的胆固醇，都产自肝脏。剩下的 20%～30%，才是我们吃进去的。 不仅如此，当摄入的胆固醇偏高时，身体还会主动减少吸收。（胆固醇偷偷升高的原因，不是胆固醇吃多了，而是……）人体的设计实在是太精妙了，而食品工业往往会只借其中一点大做文章，通过制造焦虑，迫使消费者购买他们认为“健康”的食物。

其次，节食者往往担心多吃一顿或是多吃一天、两天就会变胖，实际上，脂肪的代谢是很复杂的。大约近8000大卡的热量才会转化成1kg脂肪，这意味着，除了符合代谢的饮食外，要额外多吃8000大卡（麦当劳的巨无霸单个要500大卡，要多吃16个）才会增加1kg的脂肪。考虑到脂肪的分布，也许从视觉上来说，根本不会那么明显。而且，随着体重增加，人的代谢水平也会升高，导致进食热量与最终体脂的增加并不是一个线性关系。同时，体重的增减，影响因素就更多了。像是盐分摄入过多导致体内水分潴留进而导致体重增加，像是出汗、引用咖啡或酒精导致脱水进而导致体重降低，还有天气、压力、激素（女性生理期）等都会导致体重变化。当然了，体重变化也不代表变胖、变瘦，因为增加肌肉、水分和脂肪，看起来是完全不一样的。

最后，意志力真能完全控制饮食吗？破戒就是意志力不强吗？答案都是否定的。这里有一个节食者困境发挥影响：

直接上结论，本书认为节食无效，而且会让人越来越胖。书里对这一点有非常详实的阐述，我这里只列举几条我印象深刻的（或者说让我醍醐灌顶的）：

1. 节食初期减掉的大部分是水，恢复饮食后，身体会迅速储备水和脂肪，导致节食减重的效果越来越差；
2. 长期节食时，身体会主动降低代谢，为了减重或保持体重，节食者必须更严格地节食，这会极大地消耗意志力，而偶然的失败则会摧毁节食者的自信心；
3. 节食会带来压力，而压力本身会降低脂肪代谢效率。

我们的意志力是有限的，即使经过锻炼，仍然是有耗尽的时刻的。个人认为，宝贵的意志力应该放到更重要的地方。如果将进食变成一个由身体自由调控的自然行为，那么一切都是自然而然的，我们就不必担心进食的后果，将珍贵的决策和思考能力，连同意志力，放到人生目标的实现上，不是更好吗？何况对普通人来说，原本就没有必须上镜的职业需求，那么接受自己天生的体型，多多修炼内心和头脑，就不必担心“色衰而爱驰”，更能做自己命运的主人。

我很反感现在白幼瘦的审美。如果天生风格如此就罢了，但如果像我身高168，非要减到90来斤，虽然能赢得别人说一句好瘦好美，可是坐硬板凳硌屁股、常常生病和失眠、偶尔低血糖（我的亲身体验。。。），他们也能替我受着吗？！爱你的人才不希望你是病态的、瘦弱的，他们只希望你健康又强壮。基因决定了每个人的脂肪和肌肉分布不同、脂肪代谢情况不同，我虽然尊重想要“逆天改命”的人，但我更希望每个体型的人，只要健康，都能接受并赞美自己的身体。每个人的身体都是造物的奇迹，每个size都有每个size的美，并不是只有S码才是美丽的。（何况现在女装尺码太混乱，我56kg的体重，M/L/XL都有买）

扯远了。。回到主题。那么什么才是正确的进食行为？我要重新学习吃饭，学习的到底是什么？

答案就是：与食物合作。

与食物合作，就是我们的饮食充分响应内在的饥饿信号，通过食用自己应该选择的食物，而消灭内心的愧疚感，或避免自己陷入道德困境。在尊重自己的饥饿感和饱足感的同时，能充分享受饮食的乐趣。

听起来是不是有点抽象？下面我按自己的理解拆解一下：

首先要对节食心态say no：

1. 承认节食的危害：减缓代谢和减肥速度、引导身体在正常进食时储存更多脂肪、增加暴食概率、增加猝死和心脏病概率（尤其是体重经常上下浮动的）、削弱饱足信号（增大饭量）、改变身材（不断恢复之前体重的悠悠球式节食者更容易腹部长脂肪）、其他（头痛、月经不调、疲惫、皮肤干燥、脱发等） 节食会带来压力，或使节食者更容易受压力影响 节食会削弱自信心
2. 察觉到节食心态 与食物合作不需要意志力，也不需要反抗自己或别人，也没有失败。而节食心态则相反。
3. 摆脱节食工具 比如饮食计划、食物秤、体重秤。 称体重的习惯让身体和精神上的努力都付诸东流。很多人可以体验过，辛辛苦苦节食+运动几天，结果一称体重，反而重了。其实正如上文所说，影响体重的因素太多，实际你的体脂已经降低了，只是没有反映在体重上。如果此时灰心丧气，放弃了，那努力才是真的白费了（尤其节食复食的循环对身体坏处极大，见1）
4. 多爱自己一点 哈佛大学进修的神学家米歇尔·乐维卡在他的书《瘦的宗教》中提出了一个有说服力的观点，指出通过节食对瘦的无休止追求，主要是满足了精神上的饥渴。丰富的精神生活对停止节食有积极效果。比如我在厌食症和暴食症发作的时期，朋友和恋人都给了我很大的支持和帮助。

其次，要学习有意识的进食。这个跟正念饮食比较像，就是在吃东西的时候多注意自己的感受，同时留意饱足信号，最终做到完全由身体判断何时吃、何时止。

1. 细嚼慢咽：吃太快会忽略食物的滋味，也难以察觉饱足信号
2. 专心吃饭 ：一边进食一边做别的会导致吃得更快、更多，会削弱饱足感
3. 进食中途暂停，问自己：食物的味道好吗，值得我继续吃吗，我满足了吗，我还饿吗？
4. 吃完后问自己：刚好饱了还是过饱？过了多少？
5. 弄懂最后一口的时机可能要花点时间，请保持耐心。尤其当你跟我一样，有丰富的意识控制食量的经验时，更需要保持耐心。不过我的经验是，一旦学会就不会忘了。
6. 不是非剩食物不可 。吃光还是剩下，由饱足信号决定，不能由意识/大脑决定。
7. 婉拒别人给的食物，除非你真的想吃

那么，如何选择进食的时机？

很简单，饿了就可以吃。一般来说，进食结束3~5h后，人会感到饥饿。但对于我这种“前ED患者”，我需要区分真正的饥饿和因无聊或情绪问题造成的虚假饥饿。我的方法是：先喝一点水。再问问自己是否觉得无聊/困扰/焦虑/不安/疲惫？如果并没有负面情绪，并且仍感觉饿，那就尽快进食；如果是有负面情绪存在的，先分析一下原因，解决一下问题。这样既转移了注意力，又照顾了自己的身体（负面情绪也对身体有害！）。另外，如果过早饿了，说明上一餐吃的分量不足，或者摄入的食物营养密度低（比如虽然吃了很多蔬菜和水果，但是供能有限，所以很快饿），此时还是要吃，只是吃的时候记得选择一些比较有能量、有营养的食物。同时，本书推荐初学者在轻微饥饿的时候进食，因为这样可以慢条斯理地享用食物，也更容易感受饱足信号。

那么，对于食物的选择有什么要求吗？

书里给出了最最简单的建议：

• 餐盘的一半放满水果和蔬菜，剩下的一半放谷物和蛋白质，比例是2：1
• 吃复杂点，但不必每顿都复杂，只要在一个时间段内尽可能多样化即可
• 没有绝对好坏的食物。什么都可以吃 ，想吃什么吃什么

对于最后一条，可能很多人担心零食怎么办？这样会不会导致吃太多零食？就我的经验来说，恰恰相反。比如我之前很喜欢某品牌的曲奇饼干，但是顾忌配料表的氢化植物油，因此限制自己每周只能吃一盒。但是这种限制反而让我更渴望吃到它，而且吃的时候需要努力克制才能不买第二包。然而，当我完全放弃节食，告诉自己想吃随时都可以吃，并且一次性买了所有想吃的口味之后，当我打开包装，使用”有意识的进食“这一手段后，我发现，它没有我想象中那么好吃。可能第一块是好吃的，第二块感觉没那么好吃，到第三块吃完，我已经不想吃了！我清晰地感受到来自体内的满足信号，于是我放下了。现在那盒饼干还剩一块没有吃，这在过去完全无法想象。

如果你像我一样对某些食物有戒心，我建议你按下面5个步骤操作一下试试，亲测有效：

1. 注意对你有吸引力的食物，列张清单
2. 在吃了的食物上打勾，在一直禁止的食物上画圈
3. 允许自己吃清单上的某种禁止食物：出去买/吃
4. 吃的时候问自己：真和想象中一样好吃吗？如果是，以后允许继续吃
5. 确保厨房里有足够的清单食物，或者想吃的时候就能吃

最后，本书有相当大的篇幅介绍了如何应对情绪化饮食、如何戒除暴饮暴食，以及如何教导小朋友正确饮食。书里也有大量理论和案例做支撑，如果有时间、感兴趣，我真诚地建议读者能读一读原文。我这里只是抛砖引玉啦，也很希望大家能分享自己的体验和见解。

最后的最后，如果你已经进行了很久的节食行为，那么重新学习进食可能需要一些时间，中间也可能遇到停滞和倒退，这是很正常的。不过，请相信我，让身体做决定比让意识做决定要好得多，我正是体验到了与食物合作的自由与快乐，才写出这篇文章。请也像我一样坚持下去吧！多想想做到的时候，向正确的方向前进。

祝福每一位想要改变的人。

本文仍然主要面向有进食障碍的朋友，特别是有长期暴食经历的。当然，如果希望改善情绪化的饮食模式，也可以花几分钟读一下。希望能帮到你。

本文的idea仍然来自：

减肥不是挨饿而是与食物合作7.6[美]伊芙琳·特里弗雷 [美] 埃利斯·莱斯驰 / 2017

首先定义一下情绪化饮食：由诸如无聊、愤怒、沮丧、悲伤等情绪引发的，而非生理性饥饿引发的进食行为模式。情绪化饮食是非常非常正常和普遍的现象，不要否定，也无需戒除，只是对于有暴食经历的朋友（比如我）来说，需要一点点额外的注意，后面我会解释。

食物是人类愉悦感的重要来源，人们使用食物应对情绪的例子也随处可见。比如小朋友摔倒了，大人会给一块糖果让ta不再哭泣；比如重大考试前，考生会嚼口香糖缓解焦虑；比如在家看电视无聊时，很多人会吃点薯片。同时，文化和宗教也将食物作为重要标志，从感恩节的火鸡到春节的饺子。人们每次用食物庆祝节日或人生大事，食物与情感的连结都会加深。同样的，每次我们把食物当作安慰或者疗伤的工具时，食物与抚慰的联系也会加深。然而，食物不止带来愉悦和安慰。对于暴食者来说，食物会带来有害情绪，包括愧疚和羞耻。

正常人可能很难理解，为什么有人会在吃了某种食物后说“我感到愧疚/不好意思/我恨我管不住自己吃了xx”。明明是自己买的、没有影响别人，为什么会有愧疚感呢？这是因为对于某些人来说，吃某些事物或者吃超过自己规定的分量是违背自己的道德准则的，这种违背让自己觉得“不自律”、“丢人”、“不要脸”等等。这些负面情绪会超过食物本身带来的安慰感，所以某些暴食者会选择继续吃，然而后续只会带来更多愧疚感。

其实，食物带来的影响可以分为五级，如下图所示：

感官满足和抚慰是很好理解的，就是字面意思，也是大家都会做的、正常、自然的事情，完全不需要改变或者责怪自己。只是，如果当你感到悲伤、孤独或者其他负面情绪时，如果最先且只能想到食物，那食物就不是一种好的应对机制：因为食物只是食物，它不能开解一切。

分心是指用食物分散你不想经历的情绪。偶尔用一下没关系，但是如果你的负面情绪持续时间长，那么一味用食物分散，其实是在浪费时间：因为食物的干扰，你没有直面自己的需求，因此延后了解决问题、满足需求的时间，那么你比实际承受了更久的负面情绪，这对身体是有害的。对习惯用食物分心的人来说，其实这是一个误区：可以分心的事情不止进食，比如与朋友聊天或者打扫卫生就能很好地分散负面情绪。

镇静是指用食物麻醉自己。这个也是我之前经历过很多次的。我形容一下我暴食时候的感受：因为要纾解某种压力或负面情绪，我选择进食某些高热量食物。对我来说，这些食物的气味、质地、口感统统都不重要，我也感受不到，我所做的就是不停地塞，直到再也吃不下去。此时，我只能感受到胃肠工作的感觉，别的感觉都被削弱，甚至大脑也是迟钝的。最严重的时候，我既像在雾中穿行，又像在水面上漂浮，我有时候会切断跟亲友、同事的联系，故意不做某些必须做的事情，就是一种失去控制、浑浑噩噩的状态。正常人可能难以理解我这些行为，但有进食障碍、尤其是暴食的朋友应该能懂我在说什么。正常人偶尔来一次这种，可能无伤大雅，但是如果这个形成了习惯，可能会影响一些人生大事，带来长期影响。

惩罚则是镇静的升级。当出于镇静目的的进食，变得频繁且剧烈后，会引发自我责备和惩罚行为。当人们以“强迫”的方式吃下大量食物时（就像我上一段说的那种机械性地进食），会感觉自己像被人打了一顿。此时会产生自我厌恶，比如：我怎么吃那么多/我是猪吗/我怎么一直浪费钱/我不自律/我不行等等，也会降低自尊心。我经历过这种，当时的我完全厌恶食物，常常非必要不进食（对应我之前那篇提到的厌食期）。然而，吃东西不是犯罪，当然也不需要惩罚。如果你或者你的朋友、家人处于这个阶段，请一定一定要引起重视。在这个阶段，只要给予充分的理解和同情（最核心），常常一起吃饭（最容易做），努力去解决根源问题（非必须但重要），仍然是可以改善、甚至消除的。

那么对于后两个阶段，有没有切实可行的建议？

首先，我认为要原谅自己。对很多人来说，用食物应对情绪问题，是一个在成长中习得的行为习惯，它既有正面效果，也有负面效果。对我们来说，如果这种习惯，影响了我们的身体健康、影响了我们人生目标的实现，那就要引起重视。对于已经发生的事情，我们无法改变，但是当下和未来，我们还是可以做出不一样的选择。原谅过去的错误，也原谅未来可能发生的暴食，没问题的，我们还是可以做正常人。

其次，如果真的被情绪触发想要进食，可以先做下面三步：

1. 问自己：我是生理上饿了吗？如果是，就进食；否，回答下一个问题；
2. 我现在是什么感觉？可以写出我的情绪，或者跟朋友聊聊感受，或者干脆坐下来什么都不做，就尽可能专心地感受情绪。
3. 询问自己：我需要什么？此时可以向外求助或者做点什么满足自己的需要。

同时，请记住，偶尔发生暴饮暴食非常非常正常。对于我们这种有过暴食经历的人来说，暴食就像是一个压力指示器。它发生了，就表示我们生活中出现了问题。此时也许需要放松和休息，也许需要转变生活方式，也许需要做点什么减轻压力。总之，它只是一个信号，不要惩罚自己，比如过度运动、催吐、节食、断食等，不要做，不要做，不要做。明天正常吃饭，明天去解决问题就好，不要愧疚、自责。

最后，当你停止用食物处理情绪后，可能会觉得负面情绪变得更激烈、更难以忍受了。这是非常正常的，因为你放弃了用食物做盾牌，你在勇敢地直面一切。处理情绪的能力就像肌肉，只有一直锻炼，才会更强健有力。所以不要害怕。可以想象自己是一座山，情绪就像海浪，会不停地冲击脚下的礁石，但是你是一座山，情绪来了又走，你只会屹立不倒。

最后的最后，对于读到这里的朋友，我希望你能理解一下进食障碍患者，这里面有相当多的一部分人，比如我，他们只是不懂怎么向外表达情绪、纾解压力、甚至不懂怎么向外求助。这个可能跟他们的经历和个性有关，但不完全是他们的错误。

另外，我希望大家不要太在意所谓的好身材。

一项研究显示， 女人的理想体重永远比她们实际体重轻13%至19%。这是从调查美国小姐参赛者和《花花公子》杂志折页女郎的体重中得出的结论。从1959年至1988年，她们的体重和体形都变瘦了。瘦削程度达到了神经性厌食的标准之一——体重比过去轻了15%。如果我们文化中的女性理想身材达到了饮食失调的标准，那么女性们不仅在追求不切实际的身材目标，还可能遭遇健康上的危险。

对大多数人来说，只要健康、有活力，就是好的身体。活在别人眼光里的人，并不是为自己活的。我也很认同书里写的几条悦纳身材的提议：

• 扔掉身体评估工具：比如体重秤或者某条窄裙。事实上，即使苗条的人也会因短裤太紧感觉不舒服。
• 不要把衣服变成让你不适的刑具
• 停止身材检查游戏：不要与别人的身材做比较，也别羡慕别人的身材（你不知道ta是否生病或做过手术，也不知道人家是否天生消瘦）
• 不要为重大事件妥协：为了婚礼/毕业典礼节食？no。如果你努力合理化一个事件的特殊性，从而使它成为你节食的理由，你就很容易陷入节食心态。你给自己施加的减肥压力越大，就越可能导致问题。
• 停止抨击身体：不要把注意力放在不够完美的部位上（也许完美的定义就是错的呢？）
• 不谈论肥胖，不仅出于礼貌，也是为了反击不切实际的女性苗条身材

最后，祝大家身体健康，得偿所愿。

本文部分内容来自：

持續的技術评价人数不足菅原洋平 / 2019 / 商周出版

首先界定一下本文的讨论范围：标题里指的想停停不下来的事情，主要是一些对身体不太好的行为。这些行为可能影响当前目标的实现，而且难以受控，更难以停止。比如暴饮暴食，比如deadline当前还沉迷刷手机，比如每天下班后玩电脑到深夜。这些行为常常在无意识状态下产生，也未必是兴趣驱动，甚至可能不是“喜欢的事”，而且做完这些之后，并不会感到放松，反而有点后悔浪费了时间。

这些行为好像是被塞进大脑的，你只是在执行，却不知自己为何如此。或者你在执行之前告诉自己这是纾解压力，是放松，但事与愿违，为什么更累了呢？

如果你想稍稍控制这些行为，请阅读下文，也许能有所启发。

上一部分中举例的行为，并不是人天生就有的行为。以暴食为例，人饿了会吃饭，吃饱了会停止，但暴食者会不顾来自胃和大脑的反馈信号，继续进食至消灭所有食物，乃至胃胀、呕吐。这种不自然的行为，实际是一种“被强化学习”的事物。强化学习简单来说就是人对外界给的反馈不断做出趋利避害的选择，通过相似的选择和行为，养成某些习惯。

在暴食开始的早期（或之前、幼年），他们可能偶然得到了“食物可以安慰我”、“吃饱了就什么都不想了”、“吃xx可以让我快乐”这样的感受，于是，在某些处理不了的困境下，他们可能选择通过增加食物的摄入量或者重复进食行为，以期提升满足感和安全感。有时候，困境本身并没有那么困难，只是自我设限下、认知中的“困境”；有时候，在进食之后，因为放下了一些心理负担，表现更佳；总之在度过这个困境之后，大脑学到了“暴食可以度过危机”，日后就会再次重复这个行为，最后发展到压力越大越容易暴食。但是暴食本身有害身体，还会让人觉得自己失控、不自律，会降低自信心，无形中又增加了压力，而更大的压力又让暴食更容易发生。在被“强化学习”到一定程度后，就会超越意识变成反射，此时想干预就难了。同时，在大量进食时，本人其实是感受不到食物的细节的，对食物也谈不上喜爱，只是大脑里有个声音在说：吃掉吃掉问题跑掉。如果强行停止，会有类似戒断反应的焦虑感（其实是脑内的奖励回路发生了变化，可以理解成：大脑认为大量进食才能平静，不吃完=不平静。更多细节可以看原书和结尾推荐的另一本书）

（强化学习在行为心理学中研究较多，在机器学习中也有借鉴，我只是按我的理解说说。成瘾机制也挺复杂的，我怕说不对，就不再多说了）

总之，对于本文讨论的行为，读者可以先想想，这些行为是否被强化学习过？如果是的，想停停不下来的一个原因就是：过于在意这个行为。同时，这种行为很多是只有自己才知道的秘密，可能羞于启齿，所以第一个小方法就是：向外界传达自己的真实感受，从而将注意力从那个行为转移到对方的反应上。比如想要暴食前，先跟朋友谈谈自己的感受、冲动。如果对方表示：啊你辛苦了，休息一下吧。可能你会觉得原来ta也会在意我，我是不是也要对自己好一点？当你的注意力跟随对方的言语转移，只要走神一会儿，暴食的冲动就会削弱一些。需要注意的是，请谨慎选择分享话题的对象，不要分享不成反而被添堵。

第二个小方法是：观察细节。

前文所述的行为，在持续进行的过程中，虽然本人认为自己在专注做事，但实际上，这是一种由多巴胺带来的、被迫的专注。 比如暴食的时候其实根本无法注意食物的细节（口感、滋味、做法等）；比如在沉迷短视频的夜晚，虽然看过很多故事，但好像记不清人名和地名。为了抑制多巴胺带来的被动专注，一个办法就是拿回主动权，将注意力有意识地聚焦在自己想专注的事情之上（aka主动专注）。

在实际生活中，我们可以通过一些需要观察细节的事项训练主动专注，比如打扫、做饭。不过不能在训练时同时看手机或听音乐，如果有一点“不同时做点啥这个时间可惜了”的心态出现，那就仍然是在多巴胺的支配之下。（因为训练专注需要使用大脑，如果再安排一个用脑行为，大脑会疲于应付，两个都做不好。比如，对大多数人来说，骑车+听音乐可以做到，但是一边阅读一边与人谈事是做不到的）

为了远离多巴胺造成的被动专注，一定要一次只做一件事情（我个人的经验是一次一件事并不会影响效率，因为当你全身心投入当前事务时，反而结束得比较快，就可以更早开始下一件事务）。

第三个小方法是：做好准备工作。

这个方法的理论基础是：如果在做某件事之前已经做好了准备，事情就会结束得很顺利。反之，大脑会期待无法预期的报酬。

比如想吃零食，如果只从袋子里拿，大脑对食物的分量是没有预期的，因此会期待越多越好。再比如便利店卖的炸鸡，在纸包裹的状态下，看不到鸡肉也是可以吃的，但是一旦将它放到盘子里，知道吃完的状态，在那个瞬间，“无法预期”变成了“可以预期”，就能更好地控制行为。

因此如果想控制零食摄入，可以考虑将零食放入盘子再吃。（这个真的有用！！亲测）

再比如如果想减少无意识地玩手机行为，可以在家里选一把玩手机椅子，事先想好玩手机的时候要看哪些，直接执行即可。

去超市也是一样，如果事先列好采购清单，采购时直奔目标，就能减少分心的可能，也不容易被促销哄骗，买一些原本不需要的东西了。

第四个小方法是：减少选项。

人每天要做许许多多选择，一些选择是无意识的，一些则需要权衡、思考。做选择本身是消耗能量的，如果再碰上精力不济，人会变得疲惫又烦躁。

同时，在选项多的时候，大脑会期待无法预期的报酬。相反，在选项少的时候，我们不需要将能量耗费在多巴胺的反应上，因此可以留出能量应对突发事件。（私心以为这是我搞极简的另一个论据hh）

第五个小方法是：锻炼时间观念。

多巴胺的过分专注会剥夺其他感觉，甚至忘记疼痛、疲倦、口渴，还有对时间的感知。无论是想做的事还是想戒断的事，都容易有“一回神，竟然已经这么晚了”的感觉。因此练习估算时间，可以有效抵御多巴胺带来的时间感知剥夺。

同时，由于现在计时器太多了，人们估算时间的能力也用进废退。一种锻炼方法是在做事之前估计一下时间，比如晾衣服用5分钟。我最近上班喜欢开番茄钟，估算工作量的时候会以番茄钟为单位进行估计，结束之后将实际耗时与预估做比较，可以更好地评价工作状态。

第六个小方法是：说出多巴胺耗尽时的感受。

举个例子，我本来很喜欢喝某幸，当知道某四字男明星代言之后就不想喝了（小镇做题家表示愤怒）；再比如我本来很喜欢某个人，当目睹他对服务员很轻慢的时候，我认为他不尊重别人，瞬间就“下头”了。这种就是多巴胺瞬间消退的时刻。我将它比喻为： 光芒忽然消失 。你完全可以有自己的比喻，像是“气球忽然泄气”、“雾气忽然消散、视野变好”、“电影看着看着突然中断”等等。各种比喻都好，只需要是一个简单的句子并且是你的原创。等你有了这个比喻，每当“想要”、“念念不忘”的情绪掠过脑中时，你去回想这个比喻，说出来，大脑就会把和这个比喻相关的、多巴胺耗尽的感受拉出来，也许就没有那么强的执念了。

这个我在控制购物欲望的时候会用到，挺好用的，就是我还不熟练，需要继续练习。

暂时先写这些吧。这本书还有一些帮助建立习惯、重复好行为的方法，我只能说：择其善者，随缘更新。如果等不及就去看原文吧，顺便学点繁体字也挺好。

另一本关于多巴胺的书也推荐给大家，里面有很多颠覆固有观念的说法，也是很有趣的：

贪婪的多巴胺7.7(美) 丹尼尔·利伯曼 (美) 迈克 尔·E.朗 Daniel Z. Lieberman / 2021 / 中信出版社

最后，祝大家与自己相处愉快。

还有，不要急于求成，慢慢练习，时间会给出答案。

先介绍一下我的基本情况：

• 30岁（2024年）单身女性，工作需要久坐（程序员）
• 3年膝盖伤病：滑膜炎病史+半月板受损+髌骨不稳定，不能跑、跳、深蹲
• 10年进食障碍史：压力太大的时候会暴食高热量食物，尤其甜食，像是沙琪玛我一次能吃8块，还可以泡旺仔牛奶吃
• 代谢受损：每天吃1200大卡堪堪维持体重，多吃一点立刻长秤
• 很喜欢在工作日下午点奶茶振奋精神，惯于用甜食安慰和奖励自己

本来我一直以为这没什么，毕竟我的血糖一直在正常范围，我的bmi（身高168cm，体重57~58kg）也维持得很好。但是我越来越觉得不对劲：

1. 我好像每天都会吃点甜的，而且如果需要思考复杂的算法，不吃点糖我会感觉焦虑不安；
2. 吃甜食的当下我是平静的，但是结束后我很快会陷入到恐慌和失落的情绪中，我好像越来越情绪化了；
3. 控制体重让我疲惫，我必须每天计算热量，留出甜食的卡路里份额，很多东西不敢吃、怕胖，同时又渴望能多吃一点；
4. 我的身体处于慢性炎症状态，比如容易长闭口、皮肤变粗糙，比如即使我非常注意清洁了（也没有性伴侣），还是经常有点妇科小毛病；

最终促使我决定控制甜食摄入的，是某次我去骨科就诊，医生建议我控制体重（避免增加膝盖压力）、减少甜食摄入（降低炎症水平），并且加强腿部力量的锻炼。关于锻炼，我在另一篇文章（当30岁的我从0开始力量训练）中写了，确实很有帮助。但是在锻炼之前，我已经开始了控糖。

不过我并不是很有自控力的人，所以从下定决心开始，我就执行的是“一刀切”策略，即不喝任何含糖饮料、不吃任何甜点、不吃任何有添加糖的零食、不吃代糖。这听起来有点让人难以接受，但是我感觉如果我允许自己”滑坡“，我就会一直偷懒下去，最终什么都做不成。后面我会写一些更实用的控糖经验，请大家放心，会比这个更容易操作。

最开始的两周确实非常痛苦，我好像有类似烟瘾和du瘾的戒断症状，我会经常感到恐慌、焦虑、不安，而且比任何时候都更加渴望甜食。我脑中的小人也经常劝我，“吃一点低糖零食没关系呀，只是一点点”，“想想你以前吃甜食多快乐，何必跟自己过不去呢”，“工作也太辛苦了吧！吃点甜的奖励一下自己好不好？”······老实说，真的蛮痛苦的，但是熬过前两周，一切都不一样了。

下面，我将从身体和精神两个层面解释我的体验。

身体层面

甜食中的高糖分会导致血糖快速升高，进而刺激胰岛素分泌，长期过量摄入会引发胰岛素抵抗，导致代谢紊乱。减少糖分摄入可以让血糖更稳定，从而改善代谢功能。同时，过量糖分会干扰瘦素（调节食欲的激素）信号传递，也不利于减肥。我自己和朋友的体验都是，如果不吃甜食、主要吃饭菜的话，即使多吃一些，体重也不会有太大的变化，并且在食量回落后，通常可以在3天内恢复原本的体重水平。虽然我没感受到体重减轻，但是跟我一起控糖的朋友，在整个冬天没有增长体重，也算是一种减轻了吧？（毕竟有研究显示，很多国家的人在冬天都能达到一年内体重巅峰）

高糖饮食会引发体内的炎症反应，加重关节疼痛和浮肿。我的膝盖伤病在过去的几年中一直困扰着我，但在减少甜食摄入后，我发现关节的疼痛感明显减轻，腿部的浮肿也有所缓解。但是根本的解法还是要通过力量训练增强腿部力量，减轻关节的压力。

首先，当摄入过多糖分时，多余的糖分子会与皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白结合，形成糖化终产物，这个东西会让胶原蛋白变硬、失去弹性，导致皮肤松弛、皱纹增加；其次，高糖饮食会导致血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，进而引发炎症反应。这种炎症会破坏皮肤屏障功能，导致痘痘、玫瑰痤疮等皮肤问题；第三，高糖饮食会刺激胰岛素和IGF-1（胰岛素样生长因子）的分泌，这两种激素会促进皮脂腺过度分泌油脂，导致毛孔堵塞和痘痘的形成。对我来说，自从我戒糖以来，我的皮肤状态确实稳定很多，也不需要用提亮产品了。

一方面，高糖饮食让有害菌更容易过度繁殖，从而破坏阴道内菌群平衡，容易加重妇科炎症；另一方面，过量糖分摄入会抑制免疫细胞（如中性粒细胞和巨噬细胞）的功能，使其对病原体的吞噬和清除能力下降，从而加重症状。当然了，保持外阴的清洁干燥、避免不洁性生活、增强身体免疫力等也非常重要。

高糖饮食会影响褪黑激素的分泌，导致睡眠质量下降。低糖饮食可以帮助调节生物钟，从而改善睡眠。对我来说，最大的感受是，如果睡前2h内吃了甜食，当晚100%会做噩梦，而且第二天醒来会非常疲惫。但是自从戒糖以来，我做梦的频率降低了，入睡变容易了，夜醒的次数也减少了。

下面说说控制甜食摄入对我精神状态的影响。

精神层面

糖分的快速吸收和代谢会导致血糖波动，进而引发情绪波动和注意力不集中。减少糖分摄入可以让血糖更稳定，从而改善情绪和认知功能。我的体验是，在刚开始的几周确实会因为断糖感到焦虑，但是再过一段时间，我发现一天之内大部分时候我都是平和的，我变得不太容易生气，也很少有非常剧烈的情绪波动。同时，因为情绪稳定了，我可以更专注于我当下的任务，工作和学习的效率都提高了。

过度依赖甜食刺激多巴胺分泌，会降低大脑对自然奖赏的敏感性。神经科学研究显示，戒糖4周后，大脑对非食物奖励的反应性提升31%。以我为例，原本的我更依赖于甜食带来的、短暂的安慰和奖赏，但现在的我能从更多途径中获得多巴胺满足，比如与人交谈、学习技能、体育运动等，都能给我带来长期的快乐。我不再需要甜食带来的短期快乐了。

控制甜食的摄入让我重新建立了饮食的边界：甜食不再是我饮食中最重要的部分了，我不会再被突如其来的甜食欲望绑架了。我能更好地倾听身体的需求，完全让身体选择进食的种类和份量，想吃就吃，不想吃就停，一切都自然而然。而重获饮食自主权之后，我感觉生活更轻松了，我也更加相信自己可以变得更好。

总之，通过控制甜食摄入，我不仅改善了身体状况，还获得了前所未有的精神力量。它让我更自信、更开放，也让我更愿意变成更好的自己。如果你也想尝试控制甜食摄入，我有下面几条建议：

1. 不要节食

读过我前面文章的朋友们大概知道，我是坚决反对节食的。一方面是因为，年轻时候的节食给我带来了长达10年的、断断续续的进食障碍斗争史，我已经用自身经历证明了节食是无效的减肥方法；另一方面，女性执行节食常常是受同侪压力或者审美趋势的影响，我个人是不赞成白瘦美的审美观念的，我认为女人应该有力量、有野心、有好身体。同时，想吃甜的就是因为吃得不够多，如果你有节食经历就能明白，人在饿的时候意志力是很薄弱的，对甜食的渴望也是最强的。如果你还处于一个长期的热量不足状态，大脑会不断提示你快吃点甜的，而当你真的吃的时候，身体则会拼命吸收，并且尽可能地将摄入的能量转化为脂肪。

2. 少吃加工食物

一方面，食品工业为了在降低成本的同时改善口感，很喜欢加甜味剂，让你在不知不觉中摄入了过多的糖分；同时，新推出的一些无糖/代糖食品除了有潜在的安全风险外，最大的一个坏处是，它们会导致饥饿、暴饮暴食和体重增加。这是因为，甜味刺激身体从血液中吸收葡萄糖，而这会加剧饥饿感，导致多吃。这也是为什么喝零糖可乐的人更爱吃甜食，所以如果你真的离不开可乐，我建议你参考第6条，适量摄入正常版可乐。

3. 保持锻炼习惯，但不要过量

运动可以促使身体释放内啡肽，有助于改善糖瘾戒断引发的情绪问题。个人是非常推荐女性尽早开始阻抗训练、力量训练的，因为女性30岁后肌肉是逐年流失的，而肌肉流失会带来关节不适、运动能力下降、更容易受伤、更容易长胖等诸多问题。而且这些训练会比有氧运动有更长的滞后效应，比如训练后48h内代谢仍然比较高、思路也比较清晰。

当然，任何运动都是好的，哪怕每天饭后散步都是好的。只要喜欢并持续，就比不做要好。

同时，请不要过度运动。因为运动太多会导致皮质醇上升，会影响睡眠和代谢。

4. 保证充足睡眠

睡眠不足会影响意志力。长期低于6h/天的睡眠会让人意志力薄弱，甚至消失。充足睡眠的另一个好处是能加强肌肉的修复（更能发挥原则3的好处），同时能维持食欲的稳定，因为缺少睡眠会让体内的饥饿素水平上升，那么对甜食的渴望无疑是会增加的。

5. 学会疏解压力

一方面，精神压力会升高血糖，也让人渴望用甜食舒缓压力；另一方面，压力会让脂肪更容易囤积在腹部，对身体不好。

6. 想吃甜食的时候，认真吃，吃最想吃的

这条可能有点反直觉，明明前面写的都是少吃、不吃，为什么最后一条又能吃了？因为甜食确实能给人带来快乐，我们没必要完全抛弃，要做的只是让糖的摄入量处于一个可控范围内，同时，最大化地发挥它的积极作用。个人建议是一周挑一天作为甜品日，就像健身人士说的放纵日一样，在那天里，认真享用一份你最喜欢、最想吃的甜食。设置甜品日能让你更有“奔头”，更容易“熬过”最开始的几个月，并且通过限制次数和份量，让你更珍惜来之不易的奖励。最后，通过选择“最想吃”的、舍弃没那么想吃的，能让你明白你值得最好的，不是什么没营养、不好吃的东西都可以进肚子里的。你可以做自己的主人。

当然了，也许随着时间的流逝，你的甜品日可以从一周一天变成两周一天、一月一天，最后变成想不起上次什么时候吃的。但是怎么样都ok，至少比初始状态有了进步，就是很好很好的了。

如果你也有类似的经历或想法，欢迎在评论区分享你的故事。

最后，祝大家得偿所愿。

本文内容来自：

饮食术27.3牧田善二 / 2021 / 中国中医药出版社

很久没写笔记了，主要是因为最近两个月苏州一直处于35℃+的高温中，有好多天甚至达到了40℃以上，暑热让我烦躁，也没有动力读书和享受生活。同时，工作和家庭的压力，加上腿伤反复，直接把我抛进抑郁的泥塘，也就是这周才能挣扎着冒头呼吸，不过已经在变好了。当然，也要感谢自己还在读关于self-care（自我关爱）的书，有些句子帮到了我，希望以后有机会和大家分享。

在读下面的笔记之前，我想先明确以下三点：

1. 本书的作者是一位糖尿病专科医生，他的很多观点是从预防和控制糖尿病出发的，对于健康的成年人，如果你觉得某些建议是胡说八道、没有用，完全可以跳过、不采纳，都是ok的；
2. 本文是个人笔记，所以我节选时会paraphrase（即改写，但保持核心内容一致），并且优先摘录对我有用的，同时会跳过大部分论证和解释部分。如果你对某些内容感兴趣，建议读原文。某z站可以找到电子书，找不到的也可以留言索要；
3. 任何饮食理论都可能存在局限性。借用书里的一段话：

大家在考虑为了健康吃什么的时候，科学依据是很重要的判断标准。但是，这些依据也并非百分之百正确。医学、科学的研究是有目的地进行的，于是便会导出一些结论，但这些结论所展示的内容是片面的。因此，无论多么了不起的研究结果，都不能适用于“一切”。希望大家明白：“科学依据并不等于绝对的真实。”

希望大家在读本书或者其他关于健康饮食的书籍和论文时，也能记住这一点。

• 不要太在意热量，只考虑低卡路里可能导致营养失衡，危害健康
• 不要局限于某一种健康食材，很多时候食材搭配可以有1+1>2的效果。比如胡萝卜和油脂、大蒜和猪肉（大蒜中的蒜素会促进维生素B1发挥功效，有利于缓解疲劳，如果配合富含维生素B1的猪肉一起吃，效果会很好）
• 脂肪不是敌人。大脑和细胞壁中都有很多脂肪，人类也需要脂肪。同时，脂肪对血糖的影响没有碳水那么“剧烈”，所以增加饮食中的脂肪比例可以增加饱腹感并维持血糖相对稳定
• 降低碳水在膳食中的比例。本文指的碳水不仅包含传统意义上的各种主食，也包括各种富含淀粉的根茎类蔬菜（如红薯、马铃薯、山药、芋头、莲藕等）
• 蛋白质可以从肉鱼蛋豆制品等中获取，对于大部分普通人，哪怕进健身房运动，也没有必要吃蛋白粉，因为不需要那么多蛋白质（可能影响肾功能）
• 增加新鲜蔬菜和脂肪的比例，可以选择特级初榨橄榄油。同时补充鱼油。
• 避免烤炸，尽量蒸煮（或者生吃）
• 食物尽量吃完整的、低加工的
• 不摄入精致糖。（代糖的安全性有待商榷，我个人是不喝含糖饮料也不摄入代糖的）

• 吃巧克力最好选可可含量>75%、糖类含量少的
• 尽量多吃鸡肉和鱼肉，猪肉适量，牛肉少吃。一种排表方法是： 每周日一次猪肉，月末一次牛肉，其他时间鸡鱼交替。
• 肉类尽量吃全部位（肝脏类可以吃，营养也是很丰富的。不用担心胆固醇，大部分胆固醇高是天生的），小鱼最好全吃
• 猪肉可以适量（比如四天吃一次，少于150g）
• 牛肉和加工肉制品可能导致结肠癌（主要是牛的生长条件可能影响品质，原则上是草饲优于谷饲，但是草饲很贵。加工肉不说了）
• 如果吃牛排最好选半熟，肉片最好涮锅。或者烹调之前醋泡一下
• 鱼类罐头ok，但不要吃加很多添加剂的。罐头里的油是很好的（溶解了epa和dha）推荐食用
• 避免烤炸，尽量蒸煮
• 贝类富含镁。镁和钙搭配能促进钙的吸收
• 蔬菜至少350g一天，叶菜果菜要每天吃，根茎类少吃
• 不知道吃什么蔬菜就买十字花科，如西兰花，白萝卜，圆白菜，芝麻菜，油菜等
• 萝卜生吃更好
• 如果要加热蔬菜，那么蒸比煮好
• 菌类不用洗特别干净，一般切掉根部就行。炒或者蒸烤比较好，水煮会溶解营养，最好喝汤
• 牛奶不用每天喝。喝豆浆也很好（仍然是因为奶牛的生存环境可以影响奶的品质进而影响身体）
• 豆制品可以降低乳腺癌发病率，新鲜豆子也很好，经常吃吃
• 豆腐可以替代主食，选粗糙一点的比较好
• 每天可以吃30-60g坚果，有助于降低胆固醇。但要选择无盐的，不能发霉的
• 水果不要榨汁，最好整个吃，不要空腹吃（因为升糖太快，最好饭后吃）。吃应季水果
• 吃米饭最好是吃杂粮的，或者与肉类和蔬菜一起吃。吃炒饭也很好（下面2条也是通过增加脂肪的摄入让血糖缓慢升高，同时用饱腹感降低碳水摄入）
• 吃面包片最好涂黄油，再加一些蛋白质和蔬菜。用橄榄油涂比黄油更好
• 牛角包也比面包片好
• 碳水冷却之后可以增加抗性淀粉（不容易消化）会稍好些
• 精神压力也会升高血糖，所以要学会解压
• 可以考虑服用鱼肝油
• 维生素D每天的摄取量上限为4000IU。因此，50岁以下时可摄取上限的1/10，也就是每天400IU左右，应以此为参照标准。50岁以上者可增加一倍，每天摄取800IU。人过五十，特别是女性，患骨质疏松症的危险增大（之前读过是因为停经后雌激素不够了），通过补充维生素D可以促进钙质的吸收。
• 做菜用铁锅比较好。越是花时间煮，越会从锅中溶出铁的成分。如果加上西红柿等富含酸的食材来煮菜的话，就更加容易溶出。
• 不要使用铝锅。和铁锅一样，如果用铝锅做菜的话，就会大量溶出铝。铁可以排出体外，而铝会滞留在体内。如果残留在体内的铝蓄积在脑中的话，会引起阿尔兹海默病（糖尿病也容易导致，所以还是要控制血糖）。
• 面部按摩会增加皱纹。以按摩为主的美容工具慎用。可以的话，少洗脸

① 胸部和腹部的CT检查

通过CT检查分层摄影，可以早期发现很多具有代表性的癌症，如甲状腺癌、肺癌、肝癌、胰腺癌、胆囊癌、肾癌、膀胱癌、卵巢癌等。而且还可以查明是否有心肌梗死的风险。也就是说，只要做好CT检查，及时预防，几乎不会因为除消化道（食管、胃、结肠）以外的癌症和心肌梗死而丢掉性命。

腹部CT比腹部超声更准确。

不想使用造影剂的人，可以接受叫作MRCP（magnetic resonance cholangiopancreatography，磁共振胰胆管成像）的检查。这个检查也可以有针对性地详细检查胰腺。

补充：我奶奶最近查出晚期肺腺癌，但是WHO明确说了，最简单的筛查手段就是低剂量CT。

肺癌 https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/lung-cancer

② 胃和结肠的内镜检查

对于消化道的癌症可以通过直接观察黏膜的状态早期发现。食管癌、胃癌、十二指肠癌、结肠癌等，早期发现时可以在检查的同时切除病灶。如果有人对结肠镜检查很抵触，也可以接受最近推出的十分简单的结肠CT检查（缺点是不能当场手术）。

便血检查不可信。

肠镜检查的同时可以当场切除病灶。

③ 脑部的MRI检查

如果发现了脑血管动脉瘤，可以通过埋入弹簧圈来防止破裂（出血）。有些人在没有自觉症状的情况下，通过检查发现有极小的梗死灶，其中也潜伏有将来引起重症脑梗死的风险。不过，通过使用抑制血栓的药物，就可以预防病症发生，还可早期发现脑瘤。通过检查海马的萎缩程度，还可以早期发现痴呆症，并能加以预防。

冠状动脉CT防“心梗”。

但是，如果有糖尿病的话，由于并发症导致的神经病变，患者感觉不到心绞痛的症状，从而最终发展为心肌梗死。老年人神经变得不敏感时，也会发生同样的情况。这叫作“无痛性心肌梗死”。

如果对健忘很在意，就做“VSRAD分析”。如果痴呆了，会连健忘都发现不了。

虽然前面写了很多原则，但最重要的就是远离精加工食品、少吃煎炸、多吃天然食物，同时降低碳水比例提升脂肪比例，最后注意体检。我的体验是，全做到很难，但是能做到一部分就比什么都不做好得多。

另外，从自我关爱的角度来说，为自己设置一些饮食原则，并不是为了限制自己，而是为了让身体少出毛病，从而有体力和精力去追求更远大的人生目标。

同时，就我个人经验来说，戒断零食和含糖饮料比想象中要简单得多。只要彻底不吃，短则一周，长则一个月，也就不想吃了。就算偶尔应别人邀请吃了，也不会重回上瘾的老路。关键还是在于相信这么做是为自己好，并且相信自己可以做得到。我爸也是这么戒烟的，如今7年了，也没有再抽过。

祝大家都能健健康康地享受人生！

本文的灵感来源：

疗愈的饮食与断食8.1杨定一 / 2022 / 华龄出版社

饮食术27.3牧田善二 / 2021 / 中国中医药出版社

吃货的50种情绪减肥法7.2（美）苏珊•阿尔伯斯（Susan Albers） / 2014 / 机械工业出版社

自控力8.2[美] 凯利·麦格尼格尔 / 2012 / 文化发展出版社(原印刷工业出版社)

不吃甜的就难受？小心吃糖“上瘾”了

糖瘾，你有吗？

睡眠：最简单舒适的减肥方法--健康·生活--人民网

什么是“糖瘾”？

“糖瘾”并不是一个专业词汇，它只是描述了人的一种状态、一些表现，比如嗜甜如命，每天都要吃；比如喝不了白开水，必须喝带甜味的饮料；比如吃得越来越甜、份量越来越大；比如一旦不吃就会感到不快乐、身体不适，严重的还有类似香烟的戒断反应，可能出现疲倦、焦虑、不安等等。

虽然很多人认为，对甜品的最高评价是“不甜”，但是不可否认的是，现在路边的甜品店和饮品店真的越来越多了，新花样也是层出不穷。正因为有需求才有市场，大概很多人只是没意识到自己已经是糖的奴隶了吧。不过，既然你能点进这篇文章，相信你是真的察觉到有什么不对劲了，大概也知道了过量摄入糖的坏处（比如长胖、某些慢性疾病、龋齿、钱包受伤等等），不过我们还是先看一下为什么“糖瘾”难戒。

为什么“糖瘾”难戒？

• 人类天生热爱甜食

甜食代表能量，更有利于远古人类的生存，因此人本能地追求甜味。当人摄入甜食后，血糖升高，大脑中分泌多巴胺，因而感到兴奋和愉快。

• 糖在大脑中的成瘾路径与咖啡因、烟、酒和某些药物类似

糖能激活大脑中的多巴胺奖赏回路，这个回路驱使人反复寻求奖赏物质，也就是甜食。和许多违禁药物一样，糖也会通过内源性阿片类系统刺激人体释放固有的缓解疼痛的阿片类物质，从而使人上瘾。

• 食品工业的发展

现代食品产业发明了很多又便宜、甜度又高的糖，从而可以用更低的成本迅速改良产品风味。这些食品进一步驯化了消费者的味蕾，让人想吃更多糖。同时，糖分影响荷尔蒙的分泌，使得大脑无法发出饱足信号，所以越吃越多，越吃越甜。

• 传统饮食结构和烹调习惯的影响

在传统饮食结构中，富含碳水化合物的主食占据了重要地位，很多人也习惯了吃精米细面。这些主食很容易造成血糖的骤升骤降，让人更渴望摄入糖分以维持血糖平衡。同时，很多人爱吃的糖醋、鱼香、浓油赤酱、炒糖色等等的烹调方法，也常常伴随大量糖分的加入。

• 现代生活压力太大

这个不用说了吧，现代人谁压力不大啊！！！谁不想工作日下午来一杯甜甜的奶茶提神（以前的我也是）。正所谓：何以解忧，唯有全糖。

• 不相信真的能戒

就像戒烟一样，我爸之前是30年的老烟民，现在他是我认识的、第一个完全戒烟的人，而且已经超过8年，再也没吸过一根了。老实说，在他戒烟之前，我是完全不信他能戒的，可是他真的做到了，并且带领我两个叔叔完全戒断了香烟。我问他是怎么做到的，他说就俩字：不抽。只要熬过最开始的三个月，脱离吸烟环境，说啥都不抽，慢慢也就觉得香烟很臭了，往后就是重复前一天的成功罢了。

其实戒“糖瘾”也是类似，我下面要分享的原则，就是我自己亲身体验过的、最有效、最核心的6个原则，只要你真的想戒，完全不难。难的是最开始、一直重复前一天的“不吃”。

戒“糖瘾”的6个原则

1. 不要节食

读过我前面文章的朋友们大概知道，我是坚决反对节食的。一方面是因为，年轻时候的节食给我带来了长达10年的、断断续续的进食障碍斗争史，我已经用自身经历证明了节食是无效的减肥方法；另一方面，女性执行节食常常是受同侪压力或者审美趋势的影响，我个人是不赞成白瘦美的审美观念的，我认为女人应该有力量、有野心、有好身体。同时，想吃甜的就是因为吃得不够多，如果你有节食经历就能明白，人在饿的时候意志力是很薄弱的，对甜食的渴望也是最强的。如果你还处于一个长期的热量不足状态，大脑会不断提示你快吃点甜的，而当你真的吃的时候，身体则会拼命吸收，并且尽可能地将摄入的能量转化为脂肪。

与其节食，我认为更重要的是调整饮食结构和进食习惯，

1）增加新鲜蔬菜和优质脂肪的比例：前者提供饱腹感，后者能提供更多能量，并且让血糖变化更平稳一些。优质脂肪比如深海鱼、特技初榨橄榄油、牛油果、坚果、稀奶油等。一定不要盲目追求低脂，一方面是因为市面上很多低脂食品会加很多糖，另一方面，脂肪对胰岛素的刺激要小一些，也能供能比较久（即更不容易饿）。所以从血糖控制的角度来说，吃可颂（牛角包）比白面包片好，因为前者油脂更多，满足感更强、更扛饿。

2）摄入优质蛋白，增加多样性。不过长期的高蛋白摄入也是不好的，会加重肾脏负担；同时蛋白质也会刺激胰岛素，过多的蛋白质会转化为肝糖和脂肪。《 疗愈的饮食与断食：新时代的个人营养学》（杨定一著）给的蛋白质摄入建议是：

一般来说，70公斤的人每天约需20~30克的蛋白。 体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g。

3）部分更换为升糖更慢的主食

比如杂豆、红薯、芋头、莲藕、土豆等。同时，碳水冷却之后可以增加抗性淀粉的比例，更不容易消化，当然了，如果身体受不了还是吃热的。

4）细嚼慢咽

这个很重要。因为大脑需要一点时间发出饱足信号，如果吃太快，可能会不知不觉吃很多，错过了信号。更好的做法是专心吃饭，吃饭的时候不看电子产品。

2. 少吃加工食物

一方面，正如前面所说，食品工业为了在降低成本的同时改善口感，很喜欢加甜味剂，这会阻碍我们的戒“糖瘾”大业，让你在不知不觉中摄入了过多的糖分；同时，新推出的一些无糖/代糖食品除了有潜在的安全风险外，最大的一个坏处是，它们会导致饥饿、暴饮暴食和体重增加。这是因为，甜味刺激身体从血液中吸收葡萄糖，而这会加剧饥饿感，导致多吃。这也是为什么喝零糖可乐的人更爱吃甜食，所以如果你真的离不开可乐，我建议你参考第6条，适量摄入正常版可乐。

3. 保持锻炼习惯，但不要过量

运动可以促使身体释放内啡肽，有助于改善糖瘾戒断引发的情绪问题。个人是非常推荐女性尽早开始阻抗训练、力量训练的，因为女性30岁后肌肉是逐年流失的，而肌肉流失会带来关节不适、运动能力下降、更容易受伤、更容易长胖等诸多问题。而且这些训练会比有氧运动有更长的滞后效应，比如训练后48h内代谢仍然比较高、思路也比较清晰（我真的感受到了！后面会写文详细分析）。

当然，任何运动都是好的，哪怕每天饭后散步都是好的。只要喜欢并持续，就比不做要好。

同时，请不要过度运动。因为运动太多会导致皮质醇上升，会影响睡眠和代谢哦。

4. 保证充足睡眠

睡眠不足会影响意志力。长期低于6h/天的睡眠会让人意志力薄弱，甚至消失。但我们的戒糖事业显然需要意志力的帮助。充足睡眠的另一个好处是能加强肌肉的修复（更能发挥原则3的好处），同时能维持食欲的稳定，因为缺少睡眠会让体内的饥饿素水平上升，那么对甜食的渴望无疑是会增加的。

5. 学会疏解压力

一方面，精神压力会升高血糖，也让人渴望用甜食舒缓压力；另一方面，压力会让脂肪更容易囤积在腹部，对身体不好。

6. 想吃甜食的时候，认真吃，吃最想吃的

这条可能有点反直觉，明明前面写的都是少吃、不吃，为什么最后一条又能吃了？其实，我并不觉得要戒糖瘾就是以后再也不吃任何甜食了。甜食确实能给人带来快乐，我们没必要完全抛弃，要做的只是让糖的摄入量处于一个可控范围内，同时，最大化地发挥它的积极作用。个人建议是一周挑一天作为甜品日，就像健身人士说的放纵日一样，在那天里，认真享用一份你最喜欢、最想吃的甜食。设置甜品日能让你更有“奔头”，更容易“熬过”最开始的几个月，并且通过限制次数和份量，让你更珍惜来之不易的奖励。最后，通过选择“最想吃”的、舍弃没那么想吃的，能让你明白你值得最好的，不是什么没营养、不好吃的东西都可以进肚子里的。。。你可以做自己的主人。

当然了，也许随着时间的流逝，你的甜品日可以从一周一天变成两周一天、一月一天，最后变成想不起上次什么时候吃的。但是怎么样都ok，至少比初始状态有了进步，就是很好很好的了。

最后，如果你真的下定决心了，请一定一定要相信自己可以做到。最开始的1~3个月可能是最辛苦的，你只要尽可能地做到上面的6条就好，哪怕一开始只做到50%，慢慢提升到80%，到100%也是可以的。想象一下，当你不再天天琢磨吃点甜的，但是真吃的时候又能充分享受，那你大概能收获更稳定的体重范围、更好的皮肤情况和更平和的精神状态，同时也能省下一笔钱，拿去实现一个愿望。请相信我，我就是这么走来的。

最后，祝大家得偿所愿。